Kasza jaglana z duszonymi warzywami i pieczonym dorszem
Szukasz pomysłu na lekkostrawny obiad? Nasz przepis – kasza jaglana z duszonymi warzywami i pieczonym dorszem – będzie strzałem w dziesiątkę! Nie dość, że nie podrażnia delikatnego układu pokarmowego, to jest także źródłem cynku, jodu, żelaza czy beta-karotenu. To więc świetny przykład na to, że dieta lekkostrawna nie musi być niedoborowa. Koniecznie wypróbuj – smacznego!
📊 Wartości odżywcze
378 kcal
Kalorie
34g
Białko
8g
Tłuszcze
46g
Węglowodany
6g
Błonnik
🥘 Składniki
dorsza 300 g
soli 1 szczypta
pieprzu białego 1 szczypta
majeranku 0.5 łyżeczki
kaszy jaglanej 100 g
marchwi 1 sztuka
cukinia 0.5 sztuki
dynii 100 g
bazylii 0.5 łyżeczki
oliwy z oliwek 2 łyżeczki
soli 1 szczypta
👨🍳 Przygotowanie
1
Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
2
Marchew obieramy i ścieramy na drobnych oczkach. Cukinię ścieramy na grubych oczkach. Dynię kroimy w cienkie, drobne paseczki lub ścieramy na grubych oczkach (jeśli miękka). Jeżeli korzystamy z mrożonej dyni, należy ją rozmrozić przed przygotowaniem.
3
Przekładamy wszystkie warzywa do rondla, dolewamy około 100 ml wody i dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez około 10–12 minut, aż warzywa zmiękną, ale nie będą rozgotowane. Na koniec doprawiamy solą i suszoną bazylią do smaku.
4
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni góra dół (lub 160 stopni termoobieg).
5
Rybę osuszamy papierowym ręcznikiem, przekładamy do naczynia żaroodpornego lub na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
6
Posypujemy rybę solą, pieprzem ziołowym i majerankiem wedle uznania. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180°C (góra–dół) i pieczemy przez 12–15 minut, aż mięso będzie białe, kruche i łatwo się rozdzielało widelcem.
7
Na talerzu układamy kaszę, rybę i warzywa. Całość polewamy oliwą.