Krem z buraków i fasoli z pestkami dyni
Chcesz uzupełnić swoją dietę w dużą dawkę roślinnego żelaza? Postaw na krem z buraków i fasoli z pestkami dyni, czyli delikatną zupę idealną (nie tylko) dla wegan! Lekko słodkie składniki (burak i mleczko kokosowe) łączą się tu z wyrazistymi warzywami: fasolą, czosnkiem i cebulą tworząc prawdziwie obłędną całość. Zupa pysznie smakuje podana z podsmażonym tofu, chrupiącymi pestkami dyni i aromatyczną natką pietruszki. I co najlepsze – przepis w porcji dostarcza ok. 14 mg żelaza, do tego mnóstwa polifenoli, wapnia czy magnezu. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
584 kcal
Kalorie
31g
Białko
30g
Tłuszcze
46g
Węglowodany
15g
Błonnik
🥘 Składniki
👥 Liczba porcji:
buraka2 sztuki(200 g)
fasoli białej konserwowej120 g
cebuli0,5 sztuki(40 g)
czosnku0,5 ząbku(3 g)
oliwy z oliwek1 łyżeczka(5 g)
bulionu warzywnego1,5 szklanki(375 g)
mleczka kokosowego0,3 opakowania(100 g)
soku z cytryny1 łyżka(6 g)
soli1 szczypta(0 g)
pieprzu czarnego1 szczypta(0 g)
tofu wędzonego0,5 opakowania(90 g)
natki pietruszki1 łyżeczka(5 g)
pestek dyni10 g
👨🍳 Przygotowanie
1
Buraki kroimy w grubszą kostkę. Kupujemy już ugotowane buraki, aby szybciej przygotować danie. Jeśli wybieramy surowe buraki, należy je wcześniej ugotować lub upiec do miękkości. Cebulę i czosnek drobno siekamy. Fasolę odsączamy na sitku.
2
W garnku rozgrzewamy oliwę. Dodajemy cebulę i czosnek, smażymy na średnim ogniu do zeszklenia (około 3-4 minuty).
3
Do garnka dodajemy buraki oraz fasolę. Całość zalewamy bulionem. Doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny wedle uznania. Do zupy wlewamy mleczko kokosowe, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na małym ogniu przez ok. 10 minut.
4
Gotową zupę blendujemy na krem. W razie potrzeby dolewamy wody, aby uzyskać preferowaną konsystencję.
5
Krem przelewamy do miseczki i podajemy z pokrojonym w kostkę tofu. Tofu możemy obsmażyć na suchej, dobrze rozgrzanej patelni do zarumienienia z każdej strony. Danie posypujemy posiekaną natką pietruszki i pestkami dyni.