Pieczony dorsz z kaszą jaglaną i warzywami
Ryba z kaszą to przepis na zdrowy obiad pełen składników odżywczych – a dowodem jest nasz przepis, czyli pieczony dorsz z kaszą jaglaną i warzywami. Delikatne mięso dorsza świetnie komponuje się tu z kaszą jaglaną i lekko słodkimi warzywami korzeniowymi. A składniki odżywcze? Znajdziesz tu moc żelaza, witamin z grupy B, cynku, selenu czy jodu. A do tego ponad 30 g białka w porcji. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
439 kcal
Kalorie
34g
Białko
13g
Tłuszcze
49g
Węglowodany
8g
Błonnik
🥘 Składniki
👥 Liczba porcji:
dorsza150 g
soku z cytryny1 łyżka(6 g)
soli1 szczypta(0 g)
pieprzu1 szczypta(0 g)
ziół prowansalskich0,5 łyżeczki(2 g)
oliwy z oliwek2 łyżeczki(10 g)
pietruszki1 sztuka(50 g)
marchewki1 sztuka(80 g)
natki pietruszki1 łyżeczka(5 g)
kaszy jaglanej50 g
👨🍳 Przygotowanie
1
Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2
Rozgrzewamy piekarnik do 180°C (góra-dół).
3
Rybę smarujemy oliwą i skrapiamy sokiem z cytryny. Następnie posypujemy ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem wedle uznania. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4
Wstawiamy blachę do rozgrzanego piekarnika. Pieczemy dorsza przez około 20 minut, aż mięso ryby stanie się jasne, a wierzch delikatnie zrumieni.
5
W garnku z szerokim dnem wlewamy wodę do poziomu około 3-4 cm i doprowadzamy do wrzenia. Na garnku umieszczamy metalowe sitko lub nakładkę do gotowania na parze, tak aby nie dotykała wody. Układamy na niej pokrojoną marchew i pietruszkę, a następnie przykrywamy pokrywką. Możemy również skorzystać z parowaru, wtedy postępujemy zgodnie z instrukcją sprzętu.
6
Gotujemy warzywa na średnim ogniu przez około 10–12 minut, aż będą miękkie, ale wciąż lekko chrupiące. Sprawdzamy widelcem ich twardość – powinny z łatwością się nakłuwać, ale nie rozpadać.
7
Na talerzu układamy kaszę, rybę oraz warzywa. Całość opcjonalnie posypujemy posiekaną natką pietruszki.