Sałatka z bobem, orzechami włoskimi i rukolą
Orzeźwiająca, sycąca i cudownie letnie – sałatka z bobem, orzechami włoskimi i rukolą poleca się na obiad! Obok soczystego, zielonego bobu znajdziesz tu pełne białka tofu, rukolę i chrupiące orzechy włoskie. Dzieła dopełniają jogurtowo-musztardowy dressing i razowe pieczywo, a efektem jest pyszne danie, które możesz zjeść w domu albo zabrać do pracy. A składniki odżywcze? Taka sałatka to m.in. moc wapnia, żelaza, folianów czy witamin z grupy B. Koniecznie wypróbuj nasz przepis – smacznego!
📊 Wartości odżywcze
636 kcal
Kalorie
38g
Białko
34g
Tłuszcze
51g
Węglowodany
14g
Błonnik
🥘 Składniki
👥 Liczba porcji:
bobu100 g
tofu naturalnego1 opakowanie(180 g)
rukoli50 g
orzechów włoskich20 g
cebuli czerwonej0,5 sztuki(40 g)
czosnku granulowanego0,5 łyżeczki(2 g)
papryki słodkiej0,5 łyżeczki(2 g)
soli1 szczypta(0 g)
pieprzu czarnego1 szczypta(0 g)
oleju rzepakowego1 łyżeczka(5 g)
chleba żytniego razowego1 kromka(30 g)
soku z cytryny2 łyżki(12 g)
jogurtu roślinnego0,4 opakowania(60 g)
musztardy1 łyżeczka(10 g)
soli1 szczypta(0 g)
pieprzu czarnego1 szczypta(0 g)
czosnku granulowanego0,5 łyżeczki(2 g)
👨🍳 Przygotowanie
1
Do garnka wlewamy tyle wody, aby przykryła bób ponad jego wysokość (ok. 2 cm), delikatnie solimy i doprowadzamy wodę do wrzenia. Świeży bób gotujemy na średnim ogniu przez 6-7 minut, natomiast mrożony gotujemy przez 10 minut. Bób odcedzamy, przelewamy zimną wodą i łuskamy.
2
Kroimy tofu w kostkę (ok. 1 cm). Dodajemy do niego olej. Doprawiamy czosnkiem granulowanym, papryką slodką, solą i pieprzem według uznania. Całość dokładnie mieszamy.
3
Patelnię rozgrzewamy i smażymy tofu na średnim ogniu przez 8-10 minut, aż się zarumieni. Odstawiamy do przestygnięcia.
4
W miseczce mieszamy jogurt, sok z cytryny i musztardę. Dodajemy czosnek, sól i pieprz do smaku, możemy dodać szczyptę erytrolu. Mieszamy do uzyskania gładkiej konsystencji.
5
Cebulę kroimy w bardzo drobną kostkę. Orzechy siekamy, drobniej lub grubiej wedle upodobania.
6
W dużej misce mieszamy rukolę, bób, tofu, orzechy i cebulę. Dodajemy dressing i delikatnie mieszamy, aby składniki równomiernie się nim pokryły.
7
Gotową sałatkę podajemy z pieczywem.