Wegańskie kotlety z tofu z kaszą gryczaną podane z buraczkami i natką pietruszki
Dieta wegańska = niedobór żelaza? Niekoniecznie! Wystarczy odpowiednio komponować posiłki. A świetnym przykładem roślinnego dania bogatego w żelazo jest nasz przepis na wegańskie kotlety z tofu z kaszą gryczaną podane z buraczkami i natką pietruszki. To aż 4 dobre źródła żelaza w jednym posiłku – kasza, buraki, tofu i natka pietruszki. A to nie koniec! Taki posiłek jest także dobrym źródłem magnezu, wapnia, polifenoli, błonnika czy białka. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
575 kcal
Kalorie
24g
Białko
27g
Tłuszcze
58g
Węglowodany
6g
Błonnik
🥘 Składniki
👥 Liczba porcji:
kaszy gryczanej100 g
tofu2 opakowania(360 g)
sosu sojowego2 łyżki(20 g)
oliwy z oliwek2 łyżeczki(10 g)
papryki wędzonej1 łyżeczka(3 g)
mąki pszennej4 łyżki(48 g)
wody0,3 szklanki(75 g)
bułki tartej5 łyżek(50 g)
oleju8 łyżeczek(40 g)
soli1 szczypta(0 g)
pieprzu1 szczypta(0 g)
ugotowanych buraków3 sztuki(300 g)
soku z cytryny1 łyżka(6 g)
erytrolu1 łyżeczka(5 g)
soli1 szczypta(0 g)
natki pietruszki3 łyżeczki(15 g)
👨🍳 Przygotowanie
1
Odsączamy tofu i osuszamy ręcznikiem papierowym.
2
Przygotowujemy marynatę: w małej misce mieszamy sos sojowy, oliwę z oliwek, paprykę wędzoną, szczyptę pieprzu i odrobinę soli.
3
Tofu kroimy w plastry, wkładamy do głębokiego naczynia i zalewamy marynatą, starannie upewniając się, że każdy kawałek jest pokryty. Odstawiamy do marynowania na minimum 30 minut.
4
Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
5
Kotlety tofu kolejno obtaczamy w: mieszance mąki i wody (panierka mokra) oraz bułce tartej, dociskając, aby panierka dobrze przylgnęła.
6
Na patelni rozgrzewamy olej na średniej mocy palnika. Kładziemy kotlety na rozgrzany tłuszcz i smażymy z każdej strony po 2-3 minuty, aż panierka będzie złota i chrupiąca. Smażymy bez przykrycia.
7
Przygotowujemy buraczki: Ugotowane i przestudzone buraki obieramy ze skórki i ścieramy na tarce o drobnych oczkach.
8
Starte buraczki przekładamy do miseczki. Doprawiamy do smaku sokiem z cytryny, erytrolem i solą.
9
Kaszę podajemy z kotletami z tofu i buraczkami. Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.