Wegańskie kotlety z tofu z kaszą gryczaną podane z buraczkami i natką pietruszki
Dieta wegańska = niedobór żelaza? Niekoniecznie! Wystarczy odpowiednio komponować posiłki. A świetnym przykładem roślinnego dania bogatego w żelazo jest nasz przepis na wegańskie kotlety z tofu z kaszą gryczaną podane z buraczkami i natką pietruszki. To aż 4 dobre źródła żelaza w jednym posiłku – kasza, buraki, tofu i natka pietruszki. A to nie koniec! Taki posiłek jest także dobrym źródłem magnezu, wapnia, polifenoli, błonnika czy białka. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
575 kcal
Kalorie
24g
Białko
27g
Tłuszcze
58g
Węglowodany
6g
Błonnik
🥘 Składniki
kaszy gryczanej 100 g
tofu 2 opakowania
sosu sojowego 2 łyżki
oliwy z oliwek 2 łyżeczki
papryki wędzonej 1 łyżeczka
mąki pszennej 4 łyżki
wody 0.3 szklanki
bułki tartej 5 łyżek
oleju 8 łyżeczek
soli 1 szczypta
pieprzu 1 szczypta
ugotowanych buraków 3 sztuki
soku z cytryny 1 łyżka
erytrolu 1 łyżeczka
soli 1 szczypta
natki pietruszki 3 łyżeczki
👨🍳 Przygotowanie
1
Odsączamy tofu i osuszamy ręcznikiem papierowym.
2
Przygotowujemy marynatę: w małej misce mieszamy sos sojowy, oliwę z oliwek, paprykę wędzoną, szczyptę pieprzu i odrobinę soli.
3
Tofu kroimy w plastry, wkładamy do głębokiego naczynia i zalewamy marynatą, starannie upewniając się, że każdy kawałek jest pokryty. Odstawiamy do marynowania na minimum 30 minut.
4
Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
5
Kotlety tofu kolejno obtaczamy w: mieszance mąki i wody (panierka mokra) oraz bułce tartej, dociskając, aby panierka dobrze przylgnęła.
6
Na patelni rozgrzewamy olej na średniej mocy palnika. Kładziemy kotlety na rozgrzany tłuszcz i smażymy z każdej strony po 2-3 minuty, aż panierka będzie złota i chrupiąca. Smażymy bez przykrycia.
7
Przygotowujemy buraczki: Ugotowane i przestudzone buraki obieramy ze skórki i ścieramy na tarce o drobnych oczkach.
8
Starte buraczki przekładamy do miseczki. Doprawiamy do smaku sokiem z cytryny, erytrolem i solą.
9
Kaszę podajemy z kotletami z tofu i buraczkami. Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.