Wrap z duszoną cukinią i dorszem
Dieta lekkostrawna wcale nie musi być nudna! A dowodem jest nasz przepis – wrap z duszoną cukinią i dorszem. To pyszne połączenie delikatnej ryby, warzyw, tortilli i przypraw idealnie sprawdzi się jako obiad albo lunch zabrany do pracy. I to nie wszystko – bo takie danie będzie też źródłem białka, jodu, cynku czy selenu. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
449 kcal
Kalorie
35g
Białko
16g
Tłuszcze
44g
Węglowodany
5g
Błonnik
🥘 Składniki
👥 Liczba porcji:
tortilli pszennej1 sztuka(60 g)
dorsza świeżego150 g
cukinii0,5 sztuki(100 g)
pomidora0,5 sztuki(80 g)
miksu sałat25 g
oliwy2 łyżeczki(10 g)
natki pietruszki1 łyżeczka(5 g)
cząbru suszonego0,3 łyżeczki(1 g)
soku z cytryny1 łyżka(6 g)
soli1 szczypta(0 g)
pieprzu białego1 szczypta(0 g)
majeranku0,5 łyżeczki(2 g)
koperku1 łyżeczka(4 g)
👨🍳 Przygotowanie
1
Rybę skrapiamy sokiem z cytryny, oprószamy solą, pieprzem i majerankiem wedle uznania. Odstawiamy na 15–20 minut, aby ryba nabrała aromatu przypraw.
2
Rozgrzewamy piekarnik do 190°C (termoobieg 170°C).
3
Dorsza wkładamy do rękawa do pieczenia i zamykamy. Wkładamy do piekarnika i pieczemy przez około 15 minut. Następnie rozcinamy rękaw i pieczemy jeszcze 3–5 minut, aby ryba lekko się przyrumieniła. Pieczemy do momentu, aż ryba będzie miała zwartą strukturę. Po upieczeniu delikatnie dzielimy dorsza na mniejsze kawałki.
4
Pomidora sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki, kroimy w plasterki lub drobną kostkę (w zależności od preferencji).
5
Cukinię obieramy, usuwamy pestki i kroimy w cienkie plastry.
6
Na patelni o nieprzywierającej powłoce rozgrzewamy odrobinę wody (ok. 2-3 łyżki). Dusimy plastry cukinii na średnim ogniu pod częściowym przykryciem przez około 6–8 minut, aż zmiękną. Jeśli po tym czasie na patelni widzimy dużo płynu, zwiększamy moc palnika i smażymy całość bez przykrycia do odparowania nadmiaru wody, jednak nie przesuszamy nadmiernie farszu. Doprawiamy solą, pieprzem i cząbrem wedle uznania.
7
Gdy cukinia zmięknie, zdejmujemy patelnię z ognia, dodajemy oliwę i posiekaną natkę pietruszki, dokładnie mieszamy.
8
Na tortilli układamy miks sałat, duszoną cukinię, kawałki dorsza oraz pomidora. Posypujemy posiekanym koperkiem. Zawijamy tortillę w formę wrapa (najpierw boki do środka, potem całość w rulon).
9
Podsmażamy zawiniętego wrapa na suchej patelni na średnim ogniu lub w opiekaczu przez około 2–3 minuty z każdej strony, aż tortilla się zarumieni i lekko przypiecze.