Zapiekanka rybna
Nie wiesz, jak sprytnie wkomponować ryby do diety? Zapiekanka rybna będzie strzałem w dziesiątkę! Ten prosty przepis to nic innego jak delikatne mięso dorsza połączone z warzywami – marchewką oraz cukinią – i zapieczone w pomidorowym sosie. Tak przygotowana ryba świetnie smakuje z gotowanymi ziemniaczkami, a cały obiad jest super źródłem białka, błonnika, potasu, polifenoli czy witamin z grupy B. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
447 kcal
Kalorie
35g
Białko
11g
Tłuszcze
57g
Węglowodany
11g
Błonnik
🥘 Składniki
dorsza 150 g
marchewki 1 sztuka
cukinii 0.5 sztuki
pomidorów z puszki 0.5 opakowania
soku z cytryny 1 łyżka
soli 1 szczypta
pieprzu 1 szczypta
ziół prowansalskich 0.1 łyżeczki
masła 2 łyżeczki
ziemniaków 3 sztuki
👨🍳 Przygotowanie
1
Ziemniaki zalewamy wodą (ok. 2 cm ponad poziom ziemniaków) i gotujemy na wolnym ogniu, pod częściowym przykryciem do miękkości przez ok. 25 minut (czas liczony od zagotowania wody).
2
Cukinię i marchew obieramy, a następnie ścieramy na tarce o grubych oczkach.
3
Na patelni, bez dodatku tłuszczu podsmażamy starte warzywa przez kilka minut do zmięknięcia.
4
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni, tryb góra-dół.
5
Rybę skrapiamy sokiem z cytryny. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi wedle uznania.
6
W naczyniu żaroodpornym układamy podsmażone warzywa. Następnie kładziemy rybę. Na koniec całość zalewamy pomidorami z puszki.
7
Naczynie żaroodporne wstawiamy do rozgrzanego piekarnika i pieczemy przez ok. 25 minut. Upieczona ryba powinna być biała i delikatna. Po wyjęciu z piekarnika rozprowadzamy na niej masło, aby się rozpuściło.
8
Gotową rybę podajemy razem z ziemniakami.