Zupa z zielonej soczewicy z dodatkiem wędzonego tofu i świeżych ziół
Zupa pełna białka? To możliwe! A dowodem jest nasz przepis, czyli zupa z zielonej soczewicy z dodatkiem wędzonego tofu i świeżych ziół! To pyszne połączenie świeżych warzyw i przypraw z zieloną soczewicą i tofu dostarcza aż 41 g białka w porcji. I to nie koniec – bo w takiej zupie znajdziesz także moc błonnika, wapnia, żelaza, cynku i witamin. To idealna opcja, gdy szukasz zupy, która nasyci Cię na długo. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
611 kcal
Kalorie
41g
Białko
20g
Tłuszcze
59g
Węglowodany
28g
Błonnik
🥘 Składniki
👥 Liczba porcji:
soczewicy zielonej suchej200 g
bulionu warzywnego4 szklanki(1000 g)
tofu wędzonego1 opakowanie(180 g)
marchewki1 sztuka(80 g)
selera naciowego1 łodyga(45 g)
korzenia pietruszki1 sztuka(50 g)
cebuli1 sztuka(80 g)
czosnku świeżego1 ząbek(6 g)
oliwy z oliwek4 łyżeczki(20 g)
koncentratu pomidorowego0,6 łyżki(15 g)
tymianku suszonego1 łyżeczka(3 g)
liści laurowych2 sztuki(2 g)
ziela angielskiego3 sztuki(3 g)
tymianku świeżego1 łodyga(4 g)
natki pietruszki posiekanej1 łyżeczka(5 g)
soli1 szczypta(0 g)
pieprzu czarnego1 szczypta(0 g)
👨🍳 Przygotowanie
1
Soczewicę dokładnie płuczemy pod zimną wodą. Wsypujemy ją do garnka, zalewamy wodą 2 cm ponad poziom soczewicy i gotujemy na średniej mocy palnika pod częściowym przykryciem przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka. Jeśli soczewica wchłonie zbyt dużo płynu, dolewamy stopniowo gorącą wodę podczas gotowania. Soczewicę odcedzamy i odkładamy na bok.
2
Tofu wędzone kroimy w średnią kostkę. Na małej patelni rozgrzewamy 1/3 oliwy. Wrzucamy kostki tofu i smażymy na średniej mocy palnika przez około 5 minut, mieszając, aż kostki będą złociste i chrupiące. Zdejmujemy z ognia i odkładamy.
3
Marchew, korzeń pietruszki, seler naciowy i cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Czosnek obieramy i drobno siekamy.
4
W dużym garnku rozgrzewamy pozostałą oliwę z oliwek na średniej mocy palnika.
5
Wrzucamy pokrojoną cebulę i smażymy przez 3 minuty, aż się zeszkli.
6
Dodajemy pokrojoną marchew, korzeń pietruszki oraz seler naciowy. Smażymy razem na średniej mocy palnika, mieszając, przez 5 minut, aż warzywa lekko zmiękną.
7
Dodajemy posiekany czosnek, suszony tymianek, liście laurowe oraz ziele angielskie. Smażymy przez 1 minutę, aż poczujemy aromat czosnku.
8
Dodajemy koncentrat pomidorowy i smażymy przez 1 minutę, mieszając.
9
Wlewamy bulion i zagotowujemy na dużej mocy palnika.
10
Zmniejszamy moc palnika na małą, przykrywamy garnek i gotujemy na wolnym ogniu przez 10 minut, aby warzywa były miękkie, a smaki się połączyły.
11
Wrzucamy ugotowaną soczewicę do zupy. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku – pamiętamy, że bulion ze słoiczka bywa słony, więc solimy ostrożnie. Gotujemy razem przez 2 minuty, mieszając.
12
Wyciągamy liście laurowe i ziarna ziela angielskiego. Podajemy zupę gorącą, posypaną chrupiącymi kostkami wędzonego tofu, świeżo posiekaną natką pietruszki i świeżym tymiankiem.