Zupa z zielonej soczewicy z dodatkiem wędzonego tofu i świeżych ziół
Zupa pełna białka? To możliwe! A dowodem jest nasz przepis, czyli zupa z zielonej soczewicy z dodatkiem wędzonego tofu i świeżych ziół! To pyszne połączenie świeżych warzyw i przypraw z zieloną soczewicą i tofu dostarcza aż 41 g białka w porcji. I to nie koniec – bo w takiej zupie znajdziesz także moc błonnika, wapnia, żelaza, cynku i witamin. To idealna opcja, gdy szukasz zupy, która nasyci Cię na długo. Smacznego!
📊 Wartości odżywcze
611 kcal
Kalorie
41g
Białko
20g
Tłuszcze
59g
Węglowodany
28g
Błonnik
🥘 Składniki
soczewicy zielonej suchej 200 g
bulionu warzywnego 4 szklanki
tofu wędzonego 1 opakowanie
marchewki 1 sztuka
selera naciowego 1 łodyga
korzenia pietruszki 1 sztuka
cebuli 1 sztuka
czosnku świeżego 1 ząbek
oliwy z oliwek 4 łyżeczki
koncentratu pomidorowego 0.6 łyżki
tymianku suszonego 1 łyżeczka
liści laurowych 2 sztuki
ziela angielskiego 3 sztuki
tymianku świeżego 1 łodyga
natki pietruszki posiekanej 1 łyżeczka
soli 1 szczypta
pieprzu czarnego 1 szczypta
👨🍳 Przygotowanie
1
Soczewicę dokładnie płuczemy pod zimną wodą. Wsypujemy ją do garnka, zalewamy wodą 2 cm ponad poziom soczewicy i gotujemy na średniej mocy palnika pod częściowym przykryciem przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka. Jeśli soczewica wchłonie zbyt dużo płynu, dolewamy stopniowo gorącą wodę podczas gotowania. Soczewicę odcedzamy i odkładamy na bok.
2
Tofu wędzone kroimy w średnią kostkę. Na małej patelni rozgrzewamy 1/3 oliwy. Wrzucamy kostki tofu i smażymy na średniej mocy palnika przez około 5 minut, mieszając, aż kostki będą złociste i chrupiące. Zdejmujemy z ognia i odkładamy.
3
Marchew, korzeń pietruszki, seler naciowy i cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Czosnek obieramy i drobno siekamy.
4
W dużym garnku rozgrzewamy pozostałą oliwę z oliwek na średniej mocy palnika.
5
Wrzucamy pokrojoną cebulę i smażymy przez 3 minuty, aż się zeszkli.
6
Dodajemy pokrojoną marchew, korzeń pietruszki oraz seler naciowy. Smażymy razem na średniej mocy palnika, mieszając, przez 5 minut, aż warzywa lekko zmiękną.
7
Dodajemy posiekany czosnek, suszony tymianek, liście laurowe oraz ziele angielskie. Smażymy przez 1 minutę, aż poczujemy aromat czosnku.
8
Dodajemy koncentrat pomidorowy i smażymy przez 1 minutę, mieszając.
9
Wlewamy bulion i zagotowujemy na dużej mocy palnika.
10
Zmniejszamy moc palnika na małą, przykrywamy garnek i gotujemy na wolnym ogniu przez 10 minut, aby warzywa były miękkie, a smaki się połączyły.
11
Wrzucamy ugotowaną soczewicę do zupy. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku – pamiętamy, że bulion ze słoiczka bywa słony, więc solimy ostrożnie. Gotujemy razem przez 2 minuty, mieszając.
12
Wyciągamy liście laurowe i ziarna ziela angielskiego. Podajemy zupę gorącą, posypaną chrupiącymi kostkami wędzonego tofu, świeżo posiekaną natką pietruszki i świeżym tymiankiem.